Σβήσε τα φώτα και κοιμήσου στις 10.00!
Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός σου παράγει μια ορμόνη που επηρεάζει την λειτουργία του εγκεφάλου, επηρεάζει την διάθεσή σου  και ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επίσης αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματός σου ώστε όταν ξυπνάς το πρόσωπό σου να φαίνεται ξεκούραστο, πιο νεανικό και πιο ήρεμο και επιπλέον αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα.

Τα πολύ καλά νέα είναι πως μπορείς να αυξήσεις την παραγωγή αυτής της ορμόνης μέχρι και πέντε φορές παραπάνω και αυτό εξαρτάται αποκλειστικά  από το τι ώρα πηγαίνεις για ύπνο.

Οι καλύτερες ώρες για να πέσεις για ύπνο είναι από τις 10.00 το βράδυ έως τα μεσάνυχτα, οπότε εάν θέλεις να αυξήσεις την παραγωγή αυτής της ορμόνης και να ενδυναμώσεις την πνευματική και την σωματική σου ευεξία πήγαινε για ύπνο νωρίς όποτε έχεις την ευκαιρία! 

Τράβα τις κουρτίνες και κοιμήσου σε σκοτεινό δωμάτιο!
Το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή της μελατονίνης (παράγεται στο τμήμα της επίφυσης του εγκεφάλου) ή αλλιώς την ορμόνη του ύπνου. Για την ακρίβεια, απελευθερώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τις βραδινές ώρες, όπου υπάρχει σκοτάδι και σε πολύ μικρότερο κατά την διάρκεια της ημέρας. Η μελατονίνη είναι ευεργετική, προσφέρει καλή ποιότητα ύπνου, καλή διάθεση, βοηθά στην καλή όραση και μειώνει τις στομαχικές διαταραχές.

Καταλαβαίνεις λοιπόν πως εάν το δωμάτιο που πέσεις να κοιμηθείς έχει πολύ φως δεν βοηθά στην παραγωγή της μελατονίνης, ενώ ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι το ιδανικό!

Κλείσε τον υπολογιστή σου 90 λεπτά πριν πέσεις για ύπνο!
Το φως που εκπέμπεται από τις οθόνες led (όπως της τηλεόρασης, του κινητού, των υπολογιστών, των video games) παράγει αυτό που λέμε μπλε φως. Το μπλε φως μεταφράζεται από τον εγκέφαλο ως φως της ημέρας. Η έκθεση σου σε υψηλά επίπεδα μπλε φωτός πριν τον ύπνο μειώνει την παραγωγή της μελατονίνης, οπότε είναι καλή ιδέα να προσπαθήσεις να απενεργοποιήσεις  τέτοιες συσκευές τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο.

Νιώσε τον ήλιο όσο περισσότερο μπορείς κατά τη διάρκεια της μέρας!
Η έκθεση στον ήλιο βοηθά τους κιρκάδιους ρυθμούς (σε απλή μετάφραση θα λέγαμε πως είναι το βιολογικό μας ρολόι) και αντεπιτίθεται στην αρνητική επίδραση του εσωτερικού τεχνητού φωτός.

Όσο μεγαλύτερη είναι η έκθεσή σου στον ήλιο κατά τη διάρκεια της μέρας (πάντα με την χρήση του σωστού αντηλιακού!) , τόσο περισσότερη μελατονίνη θα παράγει ο οργανισμός σου τη νύχτα.

Κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείς!
Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το να κάνεις ένα ζεστό μπανάκι στην πραγματικότητα «δροσίζει» ή κατεβάζει την θερμοκρασία του σώματός σου αφού βγεις  από το μπάνιο και αυτό με τη σειρά του σε οδηγεί σε ένα βαθύ και ατάραχο ύπνο. Τώρα αν έχεις την δυνατότητα να χρησιμοποιήσεις άλατα και έλαια μπάνιου ή να κάνεις μια αρωματοθεραπεία μπάνιου είναι σίγουρα το ιδανικό!

Πιες ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν πέσεις για ύπνο ή ένα χαμομήλι!
Όσο κοινότυπο και αν ακούγεται είναι ένας δοκιμασμένος τρόπος για να καταπολεμήσεις την αϋπνία! Το ζεστό γάλα περιέχει συγκεκριμένα πεπτίδια που βοηθάνε στην μείωση της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) και ενισχύουν την καλή ποιότητα ύπνου. Αν θέλεις πρόσθεσε λίγο μέλι, λίγο μοσχοκάρυδο, λίγο κρόκο ή σπόρους παπαρούνας που είναι γνωστά ως ηρεμιστικά της φύσης.

Και τι να πει κανείς για το ευεργετικό χαμομήλι που διώχνει το άγχος, τονώνει το ανοσοποιητικό και φυσικά βοηθά στον ύπνο!

Πάρε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της μέρας!
Έρευνες στο Harvard School of Public Health έδειξαν πως οι άνθρωποι που μπορούν και παίρνουν τουλάχιστον 3 υπνάκους την εβδομάδα ελαττώνουν τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 37%.  Και σύμφωνα με το Institute for Fuctional Medicine, το να κοιμάσαι λίγο μέσα στη μέρα βοηθά το ανοσοποιητικό σου σύστημα και ενισχύει την παραγωγικότητα και την απόδοσή σου. Τα 20 λεπτά αρκούν και αν έχεις τη δυνατότητα μη κοιμηθείς μετά το απογευματάκι γιατί προφανώς θα σου χαλάσει τον βραδινό ύπνο. Ακόμα και το Σαββατοκύριακο φρόντισε να μην ξεπεράσεις τη μια ώρα μεσημεριανού ύπνου για να μην ταράξεις το πρόγραμμά σου.

Μην τρως πριν τον ύπνο!
Το να καταναλώσεις  φαγητό ή και διάφορα σνακ πριν τον ύπνο είναι μια ιδέα που σου προτείνω να αποφύγεις, καθώς μπορεί να επηρεαστεί ο ύπνος σου αλλά και να αυξήσεις τις πιθανότητες για ανάπτυξη διαβήτη ή και παχυσαρκίας.

Προτίμησε να καταναλώσεις κάτι ελαφρύ, όπως μια σαλάτα, ένα γιαούρτι ή και το γάλα που σου πρότεινα πιο πάνω!